Продолжаем цикл статей доктора медицинских наук, профессора Ольги Юшковской о поисках золотой середины между «одержимостью красотой и здоровьем» и активным здоровым долголетием. Публикуем мнение эксперта о самом простом с физиологической точки зрения способе уйти от возраста и болезней — о ходьбе. Точнее, о сравнительно новой для Украины разновидности физической активности — так называемой скандинавской ходьбе. Lets go! Идём ходить!

 

Лыжные палки есть… А лыжи где?

Ещё пару лет назад человек, бодро вышагивающий по асфальту с палками, напоминающими лыжные, вызывал недоумение прохожих. К счастью, вопросов о лыжах становится всё меньше и меньше. Скандинавская ходьба (Nordic walking), покорив сердца миллионов сторонников здорового образа жизни во всём мире, заняла достойное место в числе их приоритетов. Этот вид физической активности всё заметнее и в арсенале наших соотечественников. Откуда пришёл к нам столь необычный способ передвижения и в чём причина его растущей популярности?

Родоначальниками скандинавской ходьбы считаются финские спортсмены-лыжники. Чуть менее столетия назад они стали использовать бег с палками для тренировок, чтобы не терять попусту летние месяцы. Но физиологическое обоснование Nordic walking получила только в середине 1990-х годов. Тогда была разработана специальная модификация палок для ходьбы, а также уникальная методика передвижения.

Отцом-основателем скандинавской ходьбы по праву считается Марко Кантанева — финский спортсмен и тренер. Начиная с 1997 года он активно пропагандирует своё детище, неуклонно наращивая ряды «нордиков», как они себя ласково называют.

 

Почему идти лучше, чем бежать?

В чём же польза Nordic walking и чем она выгодно отличается от, например, обычной ходьбы, бега или езды на велосипеде?

Начнём с того факта, что при ходьбе с палками в двигательном акте задействованы не только нижние конечности, а порядка 80–90 % мышц всего тела. При этом затраты энергии повышаются в разы — до 700 ккал/час (при беге расход всего лишь 300 ккал/час). Это выгодно отличает данный вид физической нагрузки. Хотите стройнеть? Берите палки в руки!

Такое массированное включение в движение мышц всего тела приводит к активному расширению капиллярного русла и активизации «мышечного насоса», облегчая приток крови к сердцу. В результате нормализуется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, кровь насыщается кислородом, улучшается обмен веществ.

Вы, наверное, наслышаны, что у бегунов часто страдают колени и поясница. Причина в том, что бег неизменно сопровождается «фазой полёта» (когда обе ноги оторваны от земли). За ней следует приземление и, следовательно, удар и сотрясение, которое амортизируется суставами нижних конечностей и позвоночника. Это особенно опасно для людей с избыточной массой тела, заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

При скандинавской ходьбе в цикле движения всегда присутствует «фаза опоры» и стопа осуществляет физиологический перекат с пятки на носок. Очень важно, что при этом часть веса переносится на палки, что дополнительно снимает часть нагрузки с конечностей и позвоночника. А благодаря возможности получать нагрузку длительно и легко дозировать её увеличением темпа, ширины шага и расстояния, заниматься Nordic walking могут люди любого возраста, с любым уровнем физической подготовленности.

 

Дошли до палки

Палки для скандинавской ходьбы только внешне похожи на лыжные. Их отличает ряд принципиальных особенностей строения, крепления к ладони, назначения. Они вовлекают в процесс активного движения верхнюю часть плечевого пояса, мышцы рук, плеч, спины, увеличивая нагрузку практически вдвое по сравнению с ходьбой без палок.

Если вы решили начать занятия скандинавской ходьбой, то ваши затраты на экипировку будут колебаться в среднем от 750 до 1700 грн: именно такую сумму придётся потратить на приобретение пары специальных палок. Существуют и более дорогие варианты (3000–4500 грн); но, как говорится, совершенству нет предела! Главное — правильно подобрать длину палки. В продаже есть и телескопические варианты: их длину можно менять в процессе увеличения мастерства.

Способ индивидуального расчёта необходимой длины палок относительно несложен:

  • рост × 0,66 = длина палок для начального уровня и реабилитации;
  • рост × 0,68 = стандартная длина палок;
  • рост × 0,70 = длина палок для продвинутого уровня занятий.

Как спортивный врач я бы настоятельно рекомендовала вооружиться специальным прибором, который будет не только измерять пройденную дистанцию и количество шагов, но и позволит оценить по пульсу реакцию вашего сердца на нагрузку. Фитнес-трекер на запястье — уже вполне распространённая практика. Оптимальным при тренировке будет пульс в диапазоне 60–70 % от максимального. Напомню, что максимальный пульс мы рассчитываем по формуле: 220 минус возраст.

К слову, поделюсь прекрасным лайфхаком для оценки своего состояния (американские врачи называют это talking test). Если шагая с палками вы легко можете произнести без одышки фразу из семи-восьми слов (например: «Спасибо, друзья, у меня всё идёт хорошо!») — значит ваша кардиореспираторная система отлично справляется с нагрузкой и у вас действительно всё идёт хорошо!

 

Марафон, outdoor фитнес или прогулка пенсионеров?

По статистике в мире не менее 20 миллионов человек регулярно занимаются скандинавской ходьбой. Это вид физической активности развивается в нескольких направлениях: спорт, фитнес, оздоровление, реабилитация.

Но не редкость и заблуждение, что это облегчённый вид физической активности для пенсионеров и больных людей. Действительно, люди всех возрастов могут освоить его и использовать в соответствии со своим состоянием здоровья. Но палки в данной ситуации — не облегчённый вариант костылей как средства опоры при ходьбе. Их цель другая: создавать иной стереотип передвижения, в котором активно задействована верхняя половина туловища и руки. На самом деле при правильном подходе это очень нагрузочная локомоция.

Скандинавская ходьба — такая же тренировка, как и все остальные: она состоит из разминки, основной и заключительной части. Во время тренировки фиксируется пульс, строится пульсовая кривая, нагрузка дозируется дистанцией (обычная дистанция автора этой статьи — 5 км, но продвинутые «нордики» одолевают и 10–15 км за одну тренировку).

Адепты Nordic walking в нашей стране регулярно проводят всевозможные соревнования как на городском, так и на всеукраинском и даже мировом уровне. Весной этого года благодаря Национальному клубу скандинавской ходьбы Let’s Go — представителя международной федерации Original Nordic Walking Federation (ONWF) в Украине прошёл национальный этап Кубка мира по скандинавской ходьбе. Соревновались более 500 участников из 8 стран: аматоры-«нордики», бегуны-марафонцы, ультрамарафонцы.

Так называемые outdoor тренировки — популярнейший фитнес-тренд последних лет. Занятия не в кондиционированном душном зале, а на воздухе значительно повышают выносливость, поскольку обилие кислорода позволяет организму быстрее восстанавливаться и лучше справляться с нагрузками. К тому же солнечный свет и красивый пейзаж сами по себе дарят силы для занятий спортом и настраивают на нужный лад. В таких условиях улучшается настроение и снижается нервное напряжение.

 

Клинически доказано

Насладиться лучами солнца с пользой для фигуры и здоровья можно как самостоятельно, отправившись на пробежку, велопрогулку или ближайшую площадку для воркаута, так и в компании единомышленников, посетив одну из групповых тренировок outdoor. Например, по скандинавской ходьбе! Для этого не нужно тратить большие деньги на абонемент в пафосный фитнес-клуб или ультрасовременный домашний тренажёр. Всё, что необходимо, — выйти и отправиться в парк или к любому школьному стадиону. И вот уже перед вами бесплатный спортзал с тренажёрами всех видов, форм и размеров. Было бы желание!

Глобальные рекомендации ВОЗ по физической активности (Global recommendation on physical activity for health — 2010) говорят: ходьба — это оптимальный, наиболее физиологичный вид физической нагрузки аэробной направленности, подходящий и для практически здоровых людей, и для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, в том числе не имеющих опыта физических тренировок, и для пожилых. Клинически доказана эффективность включения скандинавской ходьбы в программы медицинской реабилитации кардиологических больных, пациентов с сахарным диабетом, ожирением, заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Скандинавская ходьба подойдёт всем: и профессиональным спортсменам, и тем, кто хочет сбросить лишний вес, восстановиться после заболеваний и травм. Абсолютных противопоказаний к таким занятиям не существует; если лишь ситуации, когда нагрузка должна дозироваться крайне деликатно, с учётом основного заболевания и рекомендаций спортивного врача.

Ну а самый простой способ расставить все точки над і — попробовать самому. Так когда-то поступила автор этой статьи, после встречи с «волшебными палочками» ставшая убеждённым амбассадором ONWF в Украине.

Ольга Юшковская,
профессор, доктор медицинских наук,
заведующая кафедрой спортивной медицины ОНМедУ

Оставить комментарий

Войти с помощью: